ไลฟ์สไตล์

โยคะสำหรับนักปั่น

  • 2 มกราคม 2561, 09:00 น. |
  • เปิดอ่าน 1,443
Share on Google+
LINE it!
- +

ถ้าปั่นจักรยานแล้วเจออาการปวดหลัง ไหล่ สะโพก น่อง ขา โยคะช่วยสร้างความยืดหยุ่นและแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อได้

เรื่อง : แมงโก้หวาน ภาพ : เอเอฟพี

การปั่นจักรยานเป็นกิจกรรมที่ชาวสี่สิบพลัสหลายคนชอบ เนื่องจากได้ออกกำลังกายแล้วยังได้ชมวิวสองข้างทางอย่างมีความสุขอีกด้วย ทว่า บางครั้งบางคนอาจประสบปัญหากับอาการปวดหลัง ไหล่ สะโพก น่อง ขา เพราะท่าการปั่นจักรยานที่ต้องมีการห่อไหล่ โค้งตัวอยู่ตลอดเวลา จึงเป็นการบาดเจ็บเฉพาะจุด

การเล่นโยคะในท่าที่เหมาะสมสำหรับนักปั่นจักรยานสามารถช่วยสร้างความยืดหยุ่น และเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายมีความแข็งแรงมากขึ้น

ครูฝน - ณัฐปภัสร์ พรรัศมีนนท์ จาก Lullaby Yoga ชั้น 1 ไลฟ์เซ็นเตอร์ (คิวเฮ้าส์ ลุมพินี) จึงแนะนำท่าโยคะง่ายๆ ที่เหมาะสำหรับนักปั่นจักรยาน สามารถฝึกก่อนหรือหลังการปั่นจักรยาน เพื่อทำให้ร่างกายได้ยืดเหยียด และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการปั่นจักรยานได้ดียิ่งขึ้น

 

ท่า Downward Facing Dog

จากท่าคุกเข่า วางมือลงกว้างเท่าช่วงไหล่ ตั้งส้นเท้าขึ้นและผลักสะโพกไปทางด้านหลัง งอเข่าไว้และค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นไปทางเพดาน ถ้ารู้สึกว่าขายังตึงอยู่ให้ งอเข่าไว้ก่อน หรือลองเหยียดขาให้ตรงพร้อมกับวางส้นเท้าลงพื้น โดยเหยียดยืดแนวกระดูกสันหลังไว้ และผ่อนคลายช่วงไหล่ ค้างไว้ประมาณ 5-10 ลมหายใจ

ประโยชน์ ช่วยเหยียดยืดกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อน่อง สะโพก สร้างความแข็งแรง แขน ข้อมือ ไหล่

 

ท่า High Lunge

จากท่าที่ก้าวเท้าไปทางด้านหน้าระหว่างมือ ขาด้านหน้างอตั้งฉากกับพื้นหัวเข่าตั้งซ้อนบนส้นเท้าพอดี ขาด้านหลัง เหยียดตรงและยกส้นเท้าจากพื้น ออกแรงผลักส้นเท้าไปด้านหลัง ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ผ่อนคลายไหล่และใบหน้า ชี้กระดูกก้นกบลงด้านล่างเพื่อไม่ให้หลังแอ่นและแขม่วท้องไว้ ค้างไว้ 5-10 ลมหายใจ ในแต่ละข้าง

ประโยชน์ สร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว หน้าท้อง ช่วยยืดด้านหน้าของสะโพก ข้อเท้า น่อง

 

ท่า  Cobra

นอนราบกับพื้น ขาชิดกันหลังเท้าราบกับพื้น หน้าฝากชิดพื้น วางมือไว้ด้านข้างหน้าอก บีบข้อศอกเข้าหาลำตัว ค่อยๆ ยกหน้าผาก หน้าอกให้ลอยขึ้นมาจากพื้น ใช้แรงแกนกลางลำตัวพยุงตัวอยู่ในท่าแขม่วท้องไว้ เพื่อป้องกันไม่ให้หลังล่างถูกกดทับมากเกินไป กอดข้อศอกไว้ข้างลำตัวตลอดที่อยู่ในท่า ค้างไว้ 5-10 ลมหายใจ

ประโยชน์ ช่วยยืดแนวกระดูกสันหลัง เปิดช่วงอกและไหล่

 

ท่า Seated Twist

วางเข่าซ้ายไว้บนพื้น ตั้งเข่าขวาขึ้น ใช้มือขวาวางไว้หลังสะโพกเพื่อทรงตัวให้ตรง หายใจเข้ายกแขนซ้ายขึ้น หายในออกบิดตัวไปทางขวาใช้ข้อศอกซ้ายเกี่ยวไว้ด้านนอกต้นขาขวา ยกหน้าอกขึ้นลำตัวตรงค่อยๆบิดไป พร้อมลมหายใจออก ครบ 5-14 ลมหายใจแล้วสลับข้าง

ประโยชน์ เปิดช่วงอกไหล่ หลังด้านบนคลายหลัง ช่วงล่าง ยืดกล้ามเนื้อด้านข้างๆ ต้นขา และยังทำให้เลือดหมุนเวียนได้ดีขึ้น

ลองฝึกโยคะควบคู่ไปกับการปั่นจักรยานดูนะแล้วคุณจะพบกับความแตกต่าง