สุขภาพ

เลือกบริโภค ‘น้ำมัน’ อย่างไรไม่กระทบต่อสุขภาพ

  • 9 มกราคม 2562, 09:00 น. |
  • เปิดอ่าน 353
Share on Google+
LINE it!
- +

เมื่อกล่าวถึง “น้ำมัน" หรือ "ไขมัน” หลายคนอาจจะกลัว จนไม่ กล้ากิน เพราะคิดว่าไขมันนั้นทำให้อ้วน หรืออาจก่อให้เกิดภาวะ ไขมันในเลือดสูงได้

เรื่อง : มีนา ภาพ : EPA-EFE

หลายคนคิดว่าการกินน้ำมันก็ คือ การกินไขมัน ที่ทำให้อ้วนซึ่งเรื่องที่ว่านี้จะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อมีการกินไขมันที่มากเกินไป หรือกินไขมันผิดประเภท

ผศ.  ดร.พัชราณี ภวัตกุล ภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ให้ความรู้ว่า น้ำมันและไขมันเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่สำคัญของมนุษย์ เราต้องใช้ไขมันเพื่อใช้เป็นแหล่งพลังงาน สร้างผนังเซลล์และฮอร์โมน สร้างความอบอุ่นและปกป้องอวัยวะต่างๆ รวมทั้งช่วยใน การดูดซึมและละลายวิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ ดี อี เค ร่างกายต้องการไขมันในปริมาณที่พอเหมาะและมีคุณภาพดี เพื่อให้มีสุขภาพที่ดี นอกจากนั้นไขมันที่เข้าสู่ร่างกายควรมีความปลอดภัยจากอนุมูลอิสระ สารพิษและสารก่อมะเร็ง อาหารแต่ละชนิดมีปริมาณและชนิดของไขมันที่แตกต่างกันไป น้ำมันปรุงอาหารเป็นแหล่งของไขมันที่ร่างกายได้รับในชีวิตประจำวัน นอกเหนือจากไขมันที่แทรกในเนื้อสัตว์ นม ไข่ เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์อาหารจากวัตถุดิบเหล่านี้ ไขมันให้พลังงานเป็น 2 เท่าของอาหารหมู่ข้าว แป้ง น้ำตาล จึงควรกินในปริมาณที่พอเหมาะกับแต่ละบุคคล

ข้อแนะนำการกินน้ำมันและไขมัน ให้ปลอดภัยและมีสุขภาพดี
1. กินไขมันในปริมาณที่พอเหมาะ สำหรับผู้ใหญ่ ไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิด โรคอ้วน ซึ่งนำไปสู่การเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น
2. กินน้ำมันและไขมันที่มีกรดไขมัน 3 กลุ่ม ได้แก่
กลุ่มที่ 1 น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหนึ่ง ตำแหน่งสูง เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดชา
กลุ่มที่ 2 น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งสูง เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน
กลุ่มที่ 3 น้ำมันพืช และน้ำมัน/ไขมันที่มาจากสัตว์ที่มี กรดไขมันอิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันปาล์มโอเลอิน น้ำมันหมู น้ำมันไก่ น้ำมันวัว เนย

ควรกินกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นประจำ กรดไขมันที่ดีต่อ สุขภาพมี 2 กลุ่ม ได้แก่ กลุ่มที่ 1 กรดไขมันไม่อิ่มตัวหนึ่งตำแหน่ง ควรได้รับร้อยละ 10 - 15 ของพลังงานทั้งหมดที่ควรได้รับต่อวัน กลุ่มที่ 2 กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง ควรได้รับไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงาน และกลุ่มที่ 3 กรดไขมันอิ่มตัว ควรได้รับน้อยกว่า ร้อยละ 10 ของพลังงาน เพราะเหตุว่าไขมันไม่อิ่มตัวหนึ่งตำแหน่ง จะทำให้คอเลสเตอรอลตัวร้ายในเลือดลดลง แต่ไขมันอิ่มตัวจะทำให้ มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงและก่อให้เกิดตะกรันไขมันเกาะที่ผนัง หลอดเลือด นำไปสู่การอุดตันของหลอดเลือด

3. การปรุงอาหารประเภทผัดในแต่ละวันให้ใช้ทั้งน้ำมันใน กลุ่มที่ 1 และกลุ่มที่ 2 เป็นหลัก การเลือกใช้ชนิดน้ำมันปรุงอาหาร ได้อย่างเหมาะสมร่วมกับการกินไขมันในปริมาณที่พอเหมาะ ควรพิจารณาใช้น้ำมันพืชปรุงอาหารกลุ่มที่ 2 ที่มีกรดไขมันจำเป็น เช่น กรดลิโนเลอิก (โอเมก้า 6) และกรดลิโนเลนิก (โอเมก้า 3) ร่วมด้วย เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด เป็นต้น

4. การปรุงอาหารประเภททอดให้ใช้น้ำมันกลุ่มที่ 3 กรดไขมัน อิ่มตัว หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันในกลุ่มที่ 2 ในการทอด เพื่อลดความเสี่ยงจากการได้รับอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิด โรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคมะเร็ง

การทอดอาหารที่นิยมปฏิบัติในครัวเรือนมี 2 รูปแบบ ได้แก่ การทอดใช้น้ำมันน้อยและระยะเวลาสั้น เช่น การทอดไข่ดาว ไข่เจียว การทอดปลาทูเข่ง เป็นต้น และการทอดใช้น้ำมันท่วม ซึ่งทอดอาหารด้วยน้ำมันปริมาณมากและเป็นระยะเวลานาน เช่น การทอดปลาสด ไก่ หมู ลูกชิ้น ทอดมัน เต้าหู้ มันฝรั่ง เป็นต้น ดังนั้น จึงควรเลือกใช้น้ำมันทอดอาหารให้เหมาะสม กับวิธีการทอดอาหาร การ กินอาหารทอดทุกวัน โดย เฉพาะอย่างยิ่งอาหารทอด แบบน้ำมันท่วมเป็นประจำ จะทำให้ร่างกายได้รับ ไขมันปริมาณมากกว่า ที่ควรได้รับต่อวัน และไม่ใช้น้ำมันทอดซ้ำเพราะจะทำให้ได้รับอนุมูลอิสระและสารก่อมะเร็ง ดังนั้นจึงควรลดความถี่ในการกินอาหารทอด

การที่สุขภาพจะดีนั้นมิใช่แค่การกินไขมันที่ถูกต้อง เหมาะสม เท่านั้น แต่ควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพิ่มผัก ผลไม้ ลดอาหาร หวาน มัน เค็ม เป็นสิ่งจำเป็นพร้อมกับการออกกำลังกายเป็นประจำ ทำจิตใจให้แจ่มใส ไม่เครียด เท่านี้คุณก็จะสุขภาพดีแล้ว