สุขภาพ

“ปวดหลัง” จงหาย

  • 14 กันยายน 2561, 09:00 น. |
  • เปิดอ่าน 368
Share on Google+
LINE it!
- +

บริหาร ร่างกาย ลดปวดหลัง

เรื่อง : บีเซลบับ ภาพ : เอพี

ปวดหลัง ๆ ใคร ๆ ก็บ่น ปัญหาที่พบบ่อยในสังคมคนทำงานยุคปัจจุบัน ด้วยต่างก็ก้มหน้าก้มตากับงานตรงหน้า ไม่เคลื่อนไหว ไม่ออกกำลัง ทำให้มีอาการออฟฟิศซินโดรม อันดับแรกคือ คอบ่าไหล่ ที่จะไปก่อน ตึงและเหยียดยืดลำบาก ลองมาดูกันว่า อาการปวดหลัง...ทำให้หายไป จะได้มั้ยเนี่ย !

สาเหตุของอาการปวดหลังแบ่งเป็น 2 กลุ่ม คือ สาเหตุจากระบบโครงร่างและกล้ามเนื้อ มักเกิดจากความผิดปกติของกระดูกสันหลัง ข้อต่อและหมอนรองกระดูกสันหลัง อีกสาเหตุหนึ่งมาจากอวัยวะหรือโรคอื่น โดยโรคที่ทำให้ปวดหลังได้ เช่น ไข้หวัดใหญ่และโรคไต

มาดูท่ากายบริหารสำหรับลดอาการปวดหลังกันเลย

การบริหารร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อท้องแข็งแรง จะช่วยลดอัตราการปวดหลังได้เป็นอย่างดี โดยแต่ละท่า ให้ทำท่าละ 5-15 ครั้ง/รอบ และทำ 2 รอบ/วัน การบริหารร่างกายในแต่ละท่า ไม่ควรทำให้เกิดอาการปวดมากขึ้น

1.ท่าแรก ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง

ให้นอนหงายหนุนหมอนธรรมดา ไม่ต้องยกศีรษะ เอามือสอดใต้เข่า 2 ข้าง ดึงเข้ามาจนชิดหน้าอก เกร็งค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วค่อย ๆ เหยียดขา วางราบ

2.ท่าที่ 2 ท่าเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อหลัง

นอนคว่ำ ชูแขนเหนือศีรษะ ยกแขนและไหล่ข้างใดข้างหนึ่ง หรือทั้งสองข้างพร้อมกันให้พ้นพื้น ค้างไว้ 10-15 วินาที หรือยกแขนและไหล่ข้างหนึ่ง กับขาด้านตรงข้ามพร้อมกัน ในท่านอนคว่ำ 5-10 วินาที

3.ท่าที่ 3 ท่าเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อท้อง

นอนหงาย งอเข่า 1 ข้าง เหยียดขาอีกข้าง ยกข้างข้างที่เหยียดขึ้น-ลง ช้า ๆ ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วสลับข้าง ทำเช่นเดียวกัน

4.ท่าที่ 4 ท่าเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อก้นย้อย

นอนหงาย ชันเช่า 2 ช้าง ยกสะโพกให้พ้นพื้นตลอดเวลา ขมิบก้นกลั้นไว้ แขม่วท้องให้แบนที่สุด พยายามกดหลังส่วนเอวให้แบนติดพื้นมากที่สุด ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วค่อย ๆ ผ่อนการเกร็งหน้าท้องให้เป็นปกติ

5.ท่าที่ 5 ท่ายืดกล้ามเนื้อด้านข้าง

นอนหงาย ยกขาข้างหนึ่งไขว้ข้ามขาอีกข้างหนึ่งในลักษณตั้งเข่า แล้วใช้มือ(ตรงข้ามกับเข่าที่ตั้งไว้) กดเข่าที่ตั้งอยู่นั้นมาชิดพื้น โดยที่ต้องเกร็งให้หัวไหล่ทั้ง 2 ข้างแนบติดที่นอนตลอดเวลา ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วสลับข้างทำเช่นเดียวกัน

6.ท่าที่ 6 ท่านอนคว่ำ-แอ่นหลัง

นอนคว่ำราบกับพื้น แขนอยู่ในท่าวิดพื้น จากนั้นค่อย ๆ เหยียดข้อศอกขึ้นมาให้ตรง พยายามไม่ให้สะโพกลอยจากพื้น ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วกลับมาเริ่มต้นใหม่

เพียงแค่นี้ ก็เชื่อว่า จะทำให้คำภาวนาอาการปวดหลังจงหายไปของคุณ...หายไปจริง ๆ

ขอบคุณข้อมูล : ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูและกายภาพบำบัด โรงพยาบาลพญาไท