สุขภาพ

5 เคล็ดลับ กินให้สุขภาพดียั่งยืน

  • 28 กรกฎาคม 2560, 10:00 น. |
  • เปิดอ่าน 298
Share on Google+
LINE it!
- +

วิธีการกินที่จะช่วยให้สุขภาพดี

เรื่อง ภาดนุ ภาพ เอพี/เอเอฟพี

นอกจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้ว เรื่องอาหารการกินก็สำคัญต่อสุขภาพไม่แพ้กัน การกินให้ดีต่อสุขภาพนั้นทำได้ไม่ยาก ไม่ต้องถึงขนาดเปลี่ยนมากินมังสวิรัติ หรือกินคลีนทุกมื้อ เพียงแค่รู้จักเลือกการกินอาหารตาม 5 เคล็ดลับนี้ คุณก็มีความสุขกับการกินควบคู่ไปกับการมีสุขภาพที่ดีแบบยั่งยืน

1.รู้เวลา หลายคนทราบดีอยู่แล้วว่ามื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดและไม่ควรกินอาหารตอนดึกๆ แต่บางครั้งวิถีชีวิตที่เร่งรีบก็ไม่เอื้ออำนวยต่อการกินอาหารเช้า และกว่าจะเลิกงานกลับบ้านก็หิวเกินกว่าจะข่มตานอนได้ จึงต้องกินอะไรรองท้องสักหน่อย แต่พฤติกรรมการกินไม่ถูกเวลาเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ การที่เราต้องกินอาหารมื้อแรกของวันในช่วงเช้า เนื่องจากร่างกายมีการใช้พลังงานตลอดในช่วงนอนหลับ ช่วงเช้าร่างกายจึงต้องการพลังงานจากอาหารเพื่อให้ระบบต่างๆ ของร่างกายและสมองสามารถทำงานได้ตามปกติ

คนที่กินอาหารเช้าเป็นประจำจะควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าคนที่อดมื้อเช้า ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูงและน้ำตาลในเลือดสูงได้ สำหรับมื้อกลางวันให้กินในปริมาณที่น้อยกว่ามื้อเช้านิดหน่อยก็ได้ ส่วนมื้อเย็นควรกินก่อนนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง และงดของหวานที่มีน้ำตาลสูง เพราะจะไปเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ส่งผลให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินน้อย ทำให้มีปัญหาเรื่องการนอน จนอาจรู้สึกอ่อนเพลียในตอนเช้าและช่วงกลางวันได้ เพราะการพักผ่อนให้เพียงพอนั้นมีผลต่อสมองส่วนการเรียนรู้และความจำ จึงส่งผลต่อร่างกายในระยะยาว

2.รู้ปริมาณ หากต้องการหาปริมาณการกินเพื่อรักษาน้ำหนัก หรือรูปร่างให้ได้มาตรฐาน ต้องเข้าใจก่อนว่าควรกินอาหารให้ร่างกายได้พลังงานพอๆ กับการใช้พลังงานของร่างกาย จะได้ไม่เหลือมาเก็บสะสมไว้ในรูปของไขมันให้กลุ้มใจ แต่การคำนวณแคลอรีของอาหารแต่ละมื้อนั้นอาจ คลาดเคลื่อนจากวิธี การปรุงและไม่รู้วัตถุดิบที่ใช้ปรุง อย่างละเอียด ดังนั้นการนับแคลอรีนอกจากจะยุ่งยากแล้ว อาจจะเพิ่มความเครียดในการดำเนินชีวิตยิ่งกว่าเดิม

จะดีกว่าไหมถ้าเข้าใจปริมาณอาหารแต่ละประเภทที่เหมาะสมต่อมื้ออย่างง่ายๆ ด้วยตาเปล่า จะได้ไม่ต้องกังวล เรื่องแคลอรีอีกต่อไป ปริมาณอาหารต่อมื้อสำหรับผู้หญิง คาร์โบไฮเดรต 1 อุ้งมือ โปรตีน 1 ฝ่ามือ ผัก 1 กำมือ ไขมัน 1 นิ้วโป้ง ส่วนปริมาณอาหารต่อมื้อสำหรับผู้ชาย คาร์โบไฮเดรต 2 อุ้งมือ โปรตีน 2 ฝ่ามือ ผัก 2 กำมือ ไขมัน 2 นิ้วโป้ง หากสงสัยว่าขนาดมือที่ว่านี้จะเป็นมือเล็กหรือมือใหญ่ ก็สามารถใช้ขนาดมือของตัวเองเป็นมาตรฐานได้เลย

3.รู้ส่วนประกอบ เมื่อจัดเวลาและปริมาณในการกินได้เหมาะสมแล้ว ควรรู้ด้วยว่าสิ่งที่กินคืออะไร ให้พิจารณาว่ากินแล้วจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายหรือไม่ อย่างเช่น ข้าวผัดสับปะรด 1 จาน ประกอบด้วย ข้าว เนื้อกุ้ง หอมใหญ่ พริกหวาน หมูหยอง และผักชีโรย แน่นอนว่าต้องมีซอสปรุงรสและผงกะหรี่ด้วย พอกินเข้าไปก็จะรู้ว่าจะได้สารอาหารใดบ้าง แต่หากเป็นอาหารแปรรูปหรือขนมขบเคี้ยว เรามักจะไม่รู้ว่าส่วนผสมทุกอย่างคืออะไร กรรมวิธีการผลิตเป็นอย่างไร หากมีโอกาสควรหาเวลาปรุงอาหารเองหรือกลับบ้านไปกินอาหารกับครอบครัว ซึ่งคุณแม่เป็นคนไปเลือกวัตถุดิบด้วยตัวเอง เพราะจะทำให้ได้กินอาหารที่ปลอดภัย สะอาด และสามารถควบคุมปริมาณไขมันที่ใช้ปรุงได้

4.รู้จักกินให้หลากหลาย หากทำมาหมดทั้ง 3 ข้อแล้ว ลองสำรวจตัวเองว่าคุณกินอาหารหลากหลายแล้วหรือยัง การกินหลากหลายหมายถึงการกินอาหารหลายหมวดหมู่ และกินอาหารหลายประเภทในหมวดหมู่เดียวกัน เช่น แต่ละมื้อกินอาหารครบทุกหมู่หรือไม่ แต่ละวันได้กินคาร์โบไฮเดรตจากแป้งประเภทใดบ้าง ข้าว พาสต้า ขนมปังโฮลวีต เผือก มันฝรั่ง ฯลฯ โปรตีนจากเนื้อสัตว์ชนิดใด เนื้อ หมู ไก่ ปลา หรือจากเต้าหู้ กินผักและผลไม้สีเหลือง เขียว ส้ม แดง และม่วง เป็นต้น ก็จะได้สารอาหารที่ครบทุกหมวดหมู่

5.รู้สมดุลของพลังงาน แม้จะได้รับการแนะนำปริมาณอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวันแล้ว สุดท้ายไม่มีใครรู้จักร่างกายดีเท่ากับตัวคุณเอง การคำนึงถึงปริมาณพลังงานที่ร่างกายควรจะได้รับในแต่ละวัน จึงมี 6 ปัจจัยนี้รวมอยู่ด้วย นั่นคืออายุ รูปร่าง ส่วนสูง เพศ วิถีชีวิต และสุขภาพโดยรวม

ฉะนั้น การกินอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่ เหมาะสมต่อความต้องการ จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้กระบวนการทำงานของร่างกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ เพราะมีข้อมูลจาก The American College of Sport Medicine หรือ ACSM ระบุถึงปริมาณพลังงานที่ควร ได้รับในแต่ละวันไว้ว่า ผู้หญิงควรได้รับพลังงานไม่ต่ำกว่า 1,200 แคลอรี/วัน และผู้ชายไม่ควรได้รับพลังงานต่ำกว่า 1,800 แคลอรี/วัน เพื่อให้เพียงพอต่อระบบการทำงาน ที่ร่างกายต้องการนั่นเอง